Inteligencia emocional: entender lo que sentimos sin que nos maneje
No se trata de no sentir ni de controlarlo todo. Qué es la inteligencia emocional y cómo se aprende.
Laboratorio
Laboratorio de habilidades inspiradas en DBT
Herramientas concretas para los momentos en que la emoción sube más rápido que la cabeza: frenar, atravesar el malestar sin empeorarlo y pedir lo que necesitás.
En pocas palabras
Este laboratorio propone ejercicios inspirados en las habilidades de la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) desarrollada por Marsha Linehan: atención plena, tolerancia al malestar, regulación emocional y efectividad interpersonal. Es un recurso de práctica y no es un tratamiento DBT ni lo reemplaza. Si estás en riesgo, comunicate con el 911 o con el Centro de Asistencia al Suicida (135 o 0800-345-1435).
No, no es que «no sepas controlarte». Es que hay momentos en que la emoción llega como una ola: el enojo que ya salió por la boca, la angustia que no deja pensar, el impulso de mandar ese mensaje, de irte, de romper algo. Nadie nos enseñó qué hacer en esos segundos. Y se puede aprender.
La psicóloga Marsha Linehan reunió un conjunto de habilidades muy concretas en cuatro grupos: atención plena, para darse cuenta de lo que pasa; tolerancia al malestar, para atravesar una crisis sin empeorarla; regulación emocional, para entender y cuidar las emociones; y efectividad interpersonal, para pedir lo que necesitás sin perderte ni perder el vínculo. Funcionan mejor si se practican en momentos tranquilos, para que estén a mano cuando hacen falta.
- Practicá en calma. Las habilidades se entrenan antes de la tormenta.
- Sin registro. Lo que escribas queda en tu dispositivo, y podés descargarlo.
- Una por vez. Elegí una estación y probala esta semana.
01 · Atención plena
Observar sin juzgar
Linehan distingue habilidades del «qué» (observar, describir y participar) y del «cómo» (sin juzgar, una cosa a la vez y de manera eficaz). Este ejercicio de un minuto por paso entrena las primeras.
- Observar. Elegí un objeto que tengas cerca: una taza, una planta, tu mano. Miralo durante un minuto como si fuera la primera vez. Colores, bordes, sombras, texturas.
- Describir. Ahora ponele palabras, solo con hechos: «es redonda, tiene una mancha marrón, está tibia». Sin «linda», «fea» ni «vieja».
- Notar los juicios. Seguramente aparecieron juicios o pensamientos que se fueron a otro lado. No pasa nada: notalos, nombralos («un juicio») y volvé a la descripción.
- Participar. Hacé algo simple con todo tu cuerpo y tu atención, una cosa a la vez: lavar esa taza, regar esa planta, estirarte.
02 · Tolerancia al malestar
STOP: frenar antes de actuar
Cuando una emoción intensa empuja a hacer algo de lo que después te vas a arrepentir, cuatro pasos para ganar unos segundos. Recorrelos ahora, en calma, para que te salgan solos cuando haga falta.
- Frená. No hagas nada todavía. Quedate quieto, como congelado, aunque sea unos segundos. Las emociones suben y también bajan.
- Tomá distancia. Un paso atrás, literal o mental: salí de la habitación, soltá el celular, respirá hondo un par de veces.
- Observá. ¿Qué está pasando afuera? ¿Qué está pasando adentro: en el cuerpo, en la cabeza? ¿Qué están haciendo o diciendo los demás?
- Seguí con conciencia. Preguntate: ¿qué quiero que pase con esta situación? ¿Qué acción me acerca a eso y cuál lo empeora?
03 · Tolerancia al malestar
Pros y contras del impulso
Pensá en un impulso que se repite (mandar un mensaje enojado, comer de más, encerrarte, gastar, irte). Escribir las cuatro casillas en un momento tranquilo te deja una «memoria» para releer cuando el impulso aparezca.
04 · Tolerancia al malestar
TIP: cambiar el cuerpo para bajar la intensidad
Cuando la emoción está tan alta que no se puede pensar, a veces conviene empezar por el cuerpo. Las siglas vienen del inglés y resumen tres caminos.
Temperatura
Agua fría en la cara durante unos segundos, o algo frío en la nuca o las muñecas, puede bajar la activación muy rápido.
Intensidad física
Unos minutos de ejercicio intenso (correr, saltar, subir escaleras) ayudan a descargar la energía de la emoción.
Respiración pausada
Exhalar más largo de lo que inhalás (por ejemplo, 4 segundos adentro y 6 afuera) calma el cuerpo. Podés practicarla con el círculo guiado del laboratorio de presencia.
Relajación muscular
Tensar un grupo de músculos unos segundos y soltarlo, de los pies a la cara, notando la diferencia.
Cuidado: el agua fría y el ejercicio intenso no son para todos. Si tenés problemas cardíacos, presión baja, un trastorno de la alimentación, estás embarazada o tenés alguna condición médica, consultá antes con tu médico.
05 · Tolerancia al malestar
Mi kit de crisis
En plena crisis cuesta pensar opciones. Armá tu kit ahora, con calma, y guardalo en el celular o impreso en un lugar a mano.
06 · Regulación emocional
Verificar los hechos
Las emociones son válidas, pero a veces responden a una interpretación más que a lo que pasó. Preguntarse «¿qué pasó exactamente?» y «¿hay otras explicaciones?» puede cambiar la intensidad. En cada situación: ¿la intensidad de la emoción encaja con los hechos?
¿Encaja con los hechos?
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07 · Regulación emocional
Acción opuesta
Cada emoción trae un impulso. Cuando la emoción no encaja con los hechos, o actuarla no te ayuda, hacer lo contrario de lo que pide puede ir cambiándola. Elegí una:
Impulso: evitar, escapar, esconderse.
Acción opuesta: acercarte de a poco a lo que temés, si no es peligroso de verdad. Hacer, una y otra vez, eso que el miedo dice que no podés.
Impulso: aislarse, quedarse en la cama, dejar de hacer.
Acción opuesta: activarte con algo pequeño: salir a caminar diez minutos, escribirle a alguien, hacer una tarea que te dé una mínima sensación de logro.
Impulso: atacar, gritar, decir eso que lastima.
Acción opuesta: alejarte un rato con amabilidad, bajar la voz, intentar entender el punto de vista del otro antes de responder.
Impulso: esconderse, desaparecer, no mirar a nadie.
Acción opuesta: si no hiciste nada que contradiga tus valores, mostrarte: levantar la mirada, seguir participando, contarlo a alguien de confianza.
Impulso: castigarse, pedir perdón sin parar, evitar.
Acción opuesta: si la culpa no encaja con los hechos, seguir haciendo eso que la dispara sin pedir disculpas. Si encaja, reparar: pedir perdón una vez, arreglar lo que se pueda y aprender. Más en la culpa.
Cuando la emoción sí encaja con los hechos (por ejemplo, miedo ante un peligro real o enojo ante una injusticia), la acción opuesta no aplica: ahí conviene resolver el problema o cuidarse.
08 · Regulación emocional
Cuidar el cuerpo para cuidar las emociones
Un cuerpo cansado, sin comer o enfermo es mucho más vulnerable a las emociones intensas. Linehan lo resume en un grupo de habilidades de cuidado básico. Marcá lo que hiciste hoy:
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09 · Efectividad interpersonal
Pedir con claridad
Linehan propone una guía para pedir algo o decir que no: describir la situación, expresar lo que sentís, afirmar lo que querés y reforzar (decir qué gana el otro), manteniéndote atento, mostrando seguridad y estando dispuesto a negociar. Completá y el laboratorio arma tu pedido.
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Plan de 7 días
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0 de 7 días
Para seguir leyendo
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2.ª ed.). Guilford Press.
- Linehan, M. M. (1993). Manual de tratamiento de los trastornos de personalidad límite.
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La primera entrevista es para conocernos, sin compromiso de continuar.
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Recursos
Para seguir pensándolo
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El enojo tiene mala fama, pero suele señalar un límite que fue cruzado. Qué pasa cuando lo tragamos y cuando nos desborda.
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