Meditación metta: bondad amorosa y compasión

En este artículo

1. Qué es
2. Cómo se practica
3. Qué dice la psicología
4. Cuando cuesta

No, no es obligarte a querer a todo el mundo ni hacer de cuenta que no te enojás. Es probar algo que parece demasiado simple: sentarte y decirte, en silencio, «que pueda estar en paz». Y notar lo que pasa. A veces aparece ternura. A veces, una incomodidad enorme, como si no lo merecieras. Las dos cosas dicen mucho.

Qué es

Metta es una palabra pali que se traduce como bondad amorosa o benevolencia. En la tradición budista es una de las cuatro actitudes que se cultivan: bondad amorosa, compasión, alegría por el bien ajeno y ecuanimidad.

A diferencia de otras meditaciones que entrenan la atención, metta cultiva una actitud: el deseo de que los seres, incluidos nosotros, estén bien.

Cómo se practica

Se eligen unas pocas frases y se repiten con calma, dirigiéndolas a distintas personas, en este orden:

1. A uno mismo.
2. A alguien querido.
3. A alguien neutro: el vecino, el cajero del súper.
4. A alguien difícil, empezando por alguien que solo moleste un poco, no por quien más nos dañó.
5. A todos los seres.

Frases posibles: «que estés en paz», «que estés a salvo», «que estés sano», «que vivas con tranquilidad». Lo importante no es sentir algo especial, sino la intención.

No hace falta sentir amor para practicar metta. Alcanza con la intención de desearle el bien a alguien, empezando por vos.

Qué dice la psicología

En las últimas dos décadas creció mucho la investigación sobre la compasión:

• La psicóloga Kristin Neff estudió la autocompasión: tratarse con amabilidad en los momentos difíciles. Se asocia con menos ansiedad, menos depresión y más motivación para mejorar. La desarrollo en el laboratorio de autocompasión.
• El psicólogo Paul Gilbert creó la terapia centrada en la compasión, pensada especialmente para personas con mucha vergüenza y autocrítica.
• Algunos estudios encontraron que la meditación de bondad amorosa aumenta las emociones positivas y la sensación de conexión con otros (por ejemplo, el trabajo de Barbara Fredrickson y colaboradores, 2008).

Cuando cuesta

A muchas personas les resulta mucho más fácil desearle el bien a otro que a sí mismas. Cuando aparece resistencia, tristeza o la sensación de «no lo merezco», no es un error: es una información valiosa sobre la relación con uno mismo, muchas veces atravesada por la culpa o una voz interna muy exigente. Gilbert llama a esto «miedo a la compasión». Vale la pena explorarlo con calma, y a veces en terapia.

Podés probar la práctica completa en el laboratorio de meditación. Y si la autocrítica te pesa mucho, podés escribirme.

Para seguir leyendo

• Salzberg, S. (1995). Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness. Shambhala.
• Gilbert, P. (2010). Terapia centrada en la compasión.
• Fredrickson, B. L. y otros (2008). «Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources». Journal of Personality and Social Psychology, 95(5).

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