Qué es la meditación: un mapa de Oriente y Occidente desde la psicología

En este artículo

1. Qué es meditar
2. Dos grandes familias
3. Un mapa de tradiciones
4. Qué dice la psicología
5. Cuándo conviene y cuándo no

No, no es dejar la mente en blanco. Es sentarte cinco minutos y descubrir que tu cabeza ya planificó la cena, repasó una discusión de hace tres años y se preguntó si cerraste la puerta. Y volver. Y volver otra vez. Muchos abandonan porque creen que «no les sale». Pero darse cuenta de que la mente se fue, y traerla de vuelta, no es el error: es exactamente la práctica.

Qué es meditar

Hay tantas definiciones como tradiciones. Una que sirve para casi todas: meditar es entrenar de forma intencional la atención y la conciencia. No para lograr un estado especial, sino para relacionarse de otra manera con lo que pasa adentro y afuera.

Algunas meditaciones usan la respiración, otras una palabra, una imagen, el cuerpo, el movimiento o el silencio. Algunas vienen de tradiciones religiosas; otras fueron adaptadas por la psicología y la medicina.

Dos grandes familias

Los investigadores Antoine Lutz, Richard Davidson y colaboradores propusieron una distinción muy útil:

• Atención focalizada: sostener la atención en un objeto (la respiración, un sonido, una palabra) y volver a él cada vez que se va. Entrena la concentración.
• Monitoreo abierto: no elegir un objeto, sino observar todo lo que aparece (pensamientos, sensaciones, sonidos) sin engancharse con nada. Entrena la conciencia de los propios procesos.

A estas se suman las meditaciones que cultivan una actitud, como la bondad amorosa o la compasión.

Un mapa de tradiciones

De Oriente:

• el zen y el zazen, del budismo japonés;
• la vipassana o meditación de visión clara, del budismo theravada;
• la meditación metta, de bondad amorosa;
• las meditaciones del yoga y el pranayama, el trabajo con la respiración;
• la meditación trascendental, con mantra, de origen hindú.

De Occidente:

• la oración contemplativa, el hesicasmo y la lectio divina, de la tradición cristiana (la meditación en Occidente);
• la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz, nacidos en la medicina y la psicología;
• el mindfulness, que adaptó prácticas budistas a la clínica.

Y en el cruce, la mirada de Jung sobre la meditación, que tomó a Oriente en serio sin dejar de ser occidental.

Meditar no es escaparse de lo que sentimos. Es aprender a quedarse un rato con eso, sin huir y sin ahogarse.

Qué dice la psicología

En las últimas décadas se publicaron miles de estudios sobre meditación. Algunas conclusiones prudentes:

• Una revisión de Madhav Goyal y colaboradores (2014), publicada en JAMA Internal Medicine, encontró evidencia moderada de que los programas de meditación ayudan con la ansiedad, la depresión y el dolor, con efectos parecidos a otros tratamientos activos, no superiores.
• Los programas de mindfulness para prevenir recaídas en la depresión son de los mejor estudiados.
• Hay mucha exageración en los medios. Un grupo de investigadores encabezado por Nicholas Van Dam advirtió en 2018 sobre el «hype»: estudios chicos, definiciones confusas y promesas que la evidencia no sostiene.

Cuándo conviene y cuándo no

La meditación puede ser una gran aliada para la ansiedad, el estrés o el autoconocimiento. Pero no es inocua para todos: en algunas personas, sobre todo con historias de trauma o en momentos de mucha fragilidad, puede traer malestar. Lo explico en cuándo meditar no es recomendable.

Si querés empezar, te esperan el laboratorio de meditación y el laboratorio de respiraciones. Y si querés pensar cómo integrarla con un proceso terapéutico, podés escribirme.

Para seguir leyendo

• Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D. y Davidson, R. J. (2008). «Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences, 12(4).
• Goyal, M. y otros (2014). «Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis». JAMA Internal Medicine, 174(3).
• Van Dam, N. T. y otros (2018). «Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation». Perspectives on Psychological Science, 13(1).

Preguntas frecuentes