Laboratorio de mindfulness

1. Mirar. Sostenela en la mano. Mirá su color, sus pliegues, cómo le da la luz, como si vinieras de otro planeta.
2. Tocar. Sentí su textura entre los dedos: blanda, rugosa, pegajosa.
3. Oler. Acercala a la nariz. ¿Hay olor? ¿Qué pasa en tu boca mientras la olés?
4. Llevar a la boca. Ponela en la boca sin masticar. Notá cómo la lengua la recibe.
5. Saborear. Mordela despacio una vez. Notá cómo aparece el sabor y cómo cambia.
6. Tragar. Notá el impulso de tragar antes de hacerlo. Después, quedate unos segundos con lo que quedó.

1. Notar lo que hay. Preguntate: ¿qué pensamientos hay ahora? ¿Qué emociones? ¿Qué sensaciones en el cuerpo? Solo registrarlas, sin cambiarlas.
2. Reunir en la respiración. Llevá toda la atención a la respiración, a un solo lugar: el abdomen que sube y baja.
3. Abrir a todo el cuerpo. Ampliá la atención para sentir el cuerpo entero respirando: la postura, la cara, las manos. Llevá esa amplitud a lo que sigue.

1. Llegar. Sentate cómodo y cerrá los ojos, o bajá la mirada.
2. Lo cercano. Escuchá los sonidos más cercanos: tu respiración, la ropa, la silla.
3. Lo lejano. Abrí la escucha a lo lejano: la calle, un pájaro, un motor.
4. Sin nombrar. Probá escuchar los sonidos como sonidos: tono, volumen, duración, sin decir «es un auto».
5. El silencio. Notá los espacios entre los sonidos. ¿Cómo es el silencio?

1. Elegir. Tomá el objeto y dejá de lado lo que sabés de él.
2. Mirar. Recorrelo con la vista: bordes, colores, sombras, pequeñas marcas.
3. Tocar. Sentí su peso, su temperatura, su textura.
4. Curiosidad. ¿Qué descubriste que nunca habías notado?

1. Notar el impulso. Reconocé que apareció: «tengo ganas de…». No hace falta actuar todavía.
2. Ubicarlo en el cuerpo. ¿Dónde lo sentís? ¿En las manos, el pecho, la boca, el estómago? ¿Cómo es?
3. Respirar con él. Usá la respiración como tabla: inhalá y exhalá mientras observás cómo cambia la sensación.
4. Llega al pico. Notá cuándo la intensidad está en su punto más alto. No dura para siempre.
5. Y vuelve a bajar. Observá cómo empieza a aflojar. Cada vez que lo surfeás sin obedecerlo, la próxima ola suele ser un poco más baja.

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1. Llegar. Antes de hablar, sentí los pies en el piso y una respiración.
2. Escuchar sin preparar. Escuchá sin ir armando tu respuesta mientras el otro habla.
3. Notar el impulso. Cuando aparezcan las ganas de interrumpir, aconsejar o contar algo tuyo, notalas y volvé a escuchar.
4. Mirar. Prestá atención también a la cara, el tono, las pausas.
5. Devolver. Antes de dar tu opinión, decí con tus palabras lo que escuchaste: «Entonces, lo que te pasa es…».

1. Día 1. La pasa. Comé algo chico con atención.
2. Día 2. Tres minutos. Hacé el espacio de respiración dos veces en el día.
3. Día 3. Una rutina. Salí del piloto automático en una rutina.
4. Día 4. Sonidos. Cinco minutos de escuchar sin nombrar.
5. Día 5. Una ola. Surfeá un impulso sin obedecerlo enseguida.
6. Día 6. RAIN. Usalo con algo que te duela un poco.
7. Día 7. Escuchar. Practicá la escucha atenta en una conversación.

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