La activación conductual: hacer para empezar a sentir

En este artículo

1. El círculo del desánimo
2. De dónde viene
3. Cómo se hace
4. Sus límites

No, no es «ponerse las pilas» ni salir a distraerse para no pensar. Cuando alguien está deprimido, le decimos a veces «hacé algo, salí», como si fuera cuestión de voluntad. La activación conductual parte de entender algo distinto: con el ánimo bajo, las ganas casi nunca llegan antes de hacer. Suelen llegar después.

El círculo del desánimo

Cuando el ánimo baja, es natural hacer menos: dejamos de ver gente, de salir, de hacer lo que nos gustaba. Eso alivia un poco en el momento, porque cuesta menos. Pero al hacer menos, también recibimos menos cosas buenas: menos encuentros, menos logros, menos disfrute. Y el ánimo baja todavía más.

La activación conductual propone cortar el círculo desde la acción, no esperando a sentirse mejor.

De dónde viene

En 1996, el psicólogo Neil Jacobson y sus colegas compararon la terapia cognitiva completa de Aaron Beck con solo uno de sus componentes: el de activar a la persona. Para sorpresa de muchos, la activación por sí sola funcionó tan bien como el tratamiento completo. A partir de ahí, Jacobson, Christopher Martell y Michael Addis desarrollaron la activación conductual como tratamiento propio.

Más tarde, un ensayo de Sona Dimidjian y colaboradores (2006) encontró que, en personas con depresión moderada a grave, la activación conductual tuvo resultados comparables a la medicación antidepresiva.

Con el ánimo bajo, no se trata de esperar las ganas, sino de darles una oportunidad de aparecer.

Cómo se hace

• Observar: registrar lo que se hace y cuánto placer y logro da cada actividad.
• Descubrir: ver qué actividades ayudan y cuáles mantienen el círculo (aislarse, quedarse en la cama, postergar).
• Planificar: agendar actividades concretas y pequeñas, en lugar de esperar al momento en que haya ganas.
• Graduar: empezar por pasos muy chicos e ir aumentando.
• Conectar con lo que importa: no se trata de estar ocupado, sino de volver a acercarse a lo que tiene valor para vos.

Podés practicarlo en el laboratorio de ánimo.

Sus límites

La activación conductual no es «hacé cosas y se te pasa». Cuando la depresión es moderada o grave, conviene hacerla acompañado, y a veces junto con otros tratamientos. Desde mi mirada, también es importante preguntarse qué se perdió y por qué el ánimo bajó: actuar ayuda a salir del pozo, y comprender ayuda a no volver a caer. Si te reconocés en esto, podés leer sobre la depresión, responder el cuestionario PHQ-9 o escribirme.

Para seguir leyendo

• Jacobson, N. S. y otros (1996). «A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression». Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2).
• Martell, C. R., Addis, M. E. y Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context: Strategies for Guided Action. W. W. Norton.
• Dimidjian, S. y otros (2006). «Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression». Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4).

Preguntas frecuentes