La activación conductual: hacer para empezar a sentir
Cuando el ánimo baja, hacemos menos, y al hacer menos el ánimo baja más. Qué es la activación conductual y cómo ayuda a cortar ese círculo.
Laboratorio
Laboratorio de ánimo
Cuando el ánimo está bajo, esperar a tener ganas suele alargar la espera. Ejercicios basados en la activación conductual para empezar por pasos pequeños.
En pocas palabras
El laboratorio de ánimo propone ejercicios basados en la activación conductual, un tratamiento con buen respaldo para la depresión: entender el círculo de la inactividad, registrar actividades con su nivel de placer y de logro, elegir actividades pequeñas, armar una agenda amable para la semana y revisar la trampa de esperar a tener ganas. No reemplaza un tratamiento.
No, no es «ponerle onda» ni obligarte a estar bien. Cuando el ánimo baja, es natural hacer menos: dejamos de ver gente, de salir, de hacer lo que nos gustaba. El problema es que, al hacer menos, también recibimos menos cosas buenas, y el ánimo baja más. La activación conductual propone empezar a cortar ese círculo desde la acción: pequeños pasos, aunque no haya ganas, para que el ánimo tenga algo de dónde agarrarse.
- Pasos chicos. Más chicos de lo que creés que hace falta.
- Sin juzgarte. Un día que no salió también es información.
- Sin registro. Todo queda en tu dispositivo.
01
El círculo del desánimo
Mirá este círculo y preguntate en qué punto estás hoy. No es tu culpa estar adentro: es un mecanismo muy humano. Pero conocerlo ayuda a ver por dónde se puede salir.
- Me siento mal
- Hago menos
- Recibo menos
- Me siento peor
- Una acción pequeña
- Un poco mejor
El desánimo lleva a hacer menos; al hacer menos se recibe menos, y el ánimo baja más: el círculo se cierra. Una acción pequeña, aunque no haya ganas, abre una salida en espiral hacia un poco mejor.
La salida no está en esperar a sentirse mejor para hacer, sino en hacer algo pequeño para empezar a sentirse un poco mejor.
02
Registro de placer y logro
Durante unos días, anotá lo que hacés y puntuá cada actividad del 0 al 10 en dos cosas: cuánto placer te dio y cuánto logro (sensación de haber hecho algo). Muchas veces descubrimos que lo que más nos ayuda no es lo que imaginábamos.
| Actividad | Placer | Logro | Quitar |
|---|---|---|---|
| Todavía no registraste actividades. | |||
El registro queda guardado solo en este dispositivo para que puedas retomarlo otro día.
03
Actividades pequeñas
Cuando no hay energía, todo parece demasiado. Estas ideas son deliberadamente chicas. Si una no te sirve, pedí otra. La idea es hacer una hoy, no todas.
04
Una agenda amable
Planificar ayuda porque saca la decisión del momento en que no hay ganas. Para cada día, elegí una cosa chica que te dé placer y una que te dé logro. Que sean concretas: «el martes a las 18 llamo a Laura», no «ser más sociable».
05
La trampa de «cuando tenga ganas»
Con el ánimo bajo, las ganas casi nunca llegan antes. Suelen aparecer durante o después de hacer. Respondé cada frase y mirá la explicación.
¿Ayuda o mantiene el círculo?
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06
Plan de 7 días
Una semana para empezar a moverse, de a poco.
0 de 7 días
Para seguir leyendo
- Martell, C. R., Addis, M. E. y Jacobson, N. S. (2001). Depression in Context: Strategies for Guided Action. W. W. Norton.
- Jacobson, N. S. y otros (1996). «A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression». Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2).
- Dimidjian, S. y otros (2006). «Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression». Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4).
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