La pendulación: ir y volver entre la calma y la incomodidad
Un vaivén entre una sensación agradable y otra incómoda del cuerpo. Qué es la pendulación, de dónde viene y cómo practicarla con cuidado.
Laboratorio
Laboratorio de regulación
Cuando el cuerpo se acelera o se apaga, las ideas solas no alcanzan. Ejercicios para volver al presente, conocer tus señales y ampliar de a poco lo que podés sostener.
En pocas palabras
El laboratorio de regulación propone ejercicios para el desborde emocional y las secuelas del estrés y el trauma: reconocer en qué zona de la ventana de tolerancia estás (hiperactivación, dentro de la ventana o hipoactivación), anclajes al presente, un mapa del cuerpo con zonas de calma y de tensión, la pendulación de Peter Levine (ir y volver entre una sensación agradable y una apenas incómoda) y un kit de recursos personales. No se trabajan recuerdos traumáticos y no reemplaza un tratamiento.
No, no es «calmarte» a fuerza de voluntad ni respirar hondo hasta que se pase. Cuando algo nos supera, el cuerpo reacciona antes que el pensamiento: se acelera, se tensa o, a veces, se apaga. Regularse es, en buena parte, aprender a reconocer esas señales y a acompañarlas, de a poco, para que el cuerpo recupere la sensación de estar a salvo en el presente.
Más en la ventana de tolerancia y en la pendulación y el Somatic Experiencing.
- De a poco. Menos es más.
- Podés parar siempre. Abrir los ojos y mirar alrededor es parte del ejercicio.
- Sin registro. Todo queda en tu dispositivo.
01
Tu ventana de tolerancia
El psiquiatra Daniel Siegel llamó ventana de tolerancia a la franja en la que podemos sentir sin desbordarnos: hay emoción, pero también podemos pensar y elegir. Por arriba está la hiperactivación y por abajo la hipoactivación. ¿Dónde estás ahora?
- Dentro de la ventana
- Algo nos acelera
- O nos apaga
- Volver a la ventana
- Se puede ampliar
Dentro de la ventana podemos sentir y pensar a la vez. Cuando algo nos supera, la activación sube (hiperactivación) o se apaga (hipoactivación). Regularse es volver a la franja del medio, que con práctica se ensancha. Elegí una zona abajo para verla.
Hiperactivación. Corazón rápido, respiración corta, tensión, irritabilidad, pensamientos a mil, ganas de huir o de pelear, sensación de alarma.
Qué puede ayudar: bajar el ritmo con exhalaciones largas, apoyar los pies, mover el cuerpo para descargar, agua fría en la cara, mirar despacio el lugar donde estás. Probá la respiración con exhalación larga.
Dentro de la ventana. Podés sentir algo intenso y, al mismo tiempo, pensar, hablar y decidir. Te sentís presente, con cierta calma o curiosidad, aunque haya emociones.
Qué puede ayudar: es el mejor momento para practicar, conocer tus señales y armar tu kit de recursos. Así, cuando salgas de la ventana, vas a tener a mano por dónde volver.
Hipoactivación. Sensación de vacío, cansancio extremo, entumecimiento, desconexión, «niebla», ganas de quedarse quieto, como si todo estuviera lejos.
Qué puede ayudar: activar suavemente: ponerte de pie, mover manos y pies, sentir texturas, oler algo intenso, nombrar en voz alta lo que ves, mirar a alguien de confianza. Si la desconexión es frecuente, es importante consultarlo.
02
Anclar en el presente
Un recorrido breve para avisarle al cuerpo dónde y cuándo estás. Hacelo con los ojos abiertos.
- Orientarte. Girá la cabeza despacio y mirá el lugar donde estás, como si lo vieras por primera vez. Dejá que los ojos se detengan en lo que les guste.
- Los pies. Sentí los pies apoyados en el piso. Empujá suavemente hacia abajo y notá que el piso te sostiene.
- El apoyo. Sentí el peso de tu cuerpo en la silla o el sillón: la espalda, las piernas. No tenés que sostenerte solo.
- Nombrar. Decí en voz baja tres cosas que ves, dos que escuchás y una que podés tocar.
- La fecha. Decite el día de hoy y dónde estás: «Hoy es tal día, estoy en tal lugar, estoy acá».
03
Tu mapa del cuerpo
Recorré el cuerpo con atención, sin cambiar nada, y anotá dónde sentís calma o comodidad y dónde sentís tensión, peso o incomodidad. Las zonas de calma van a ser tus recursos para la pendulación.
04
Pendulación
El psicólogo Peter Levine, creador del Somatic Experiencing, observó que el organismo oscila naturalmente entre la contracción y la expansión. La pendulación aprovecha ese vaivén: ir de una zona del cuerpo donde hay calma (el recurso) a otra donde hay una incomodidad leve, y volver. Lo importante es la dosis: Levine habla de titulación, acercarse de a gotas. Usá las zonas de tu mapa del cuerpo.
- Quedarte en el recurso
- Rozar la incomodidad
- Volver al recurso
- Ir y volver
- Terminar en calma
Un péndulo va de una zona de calma (el recurso) a una incomodidad leve y vuelve. Con cada vaivén, la incomodidad se achica y el recurso se amplía. Siempre se termina en el recurso. La escena acompaña los pasos guiados de abajo.
- El recurso. Llevá la atención a una zona del cuerpo donde sientas algo agradable o neutro: las manos, los pies, la espalda apoyada. Si no encontrás ninguna, usá una imagen que te dé calma. Quedate ahí, notando cómo es esa sensación: temperatura, peso, textura.
- Un poco de incomodidad. Ahora llevá la atención, por unos segundos, a una zona con una incomodidad leve (no la más intensa): un poco de tensión en los hombros, algo en el estómago. Solo notala, sin cambiarla. Si es mucho, volvé enseguida.
- Volver al recurso. Regresá a la zona agradable. Dejá que la sensación se expanda un poco. Respirá con naturalidad.
- Ir y volver. Repetí el vaivén tres o cuatro veces, sin apuro: un rato en el recurso, un momento en la incomodidad, de nuevo al recurso. Notá si algo cambia en la zona incómoda: si se afloja, si se mueve, si sigue igual. Todo está bien.
- Cerrar en el recurso. Terminá siempre en la zona agradable. Abrí los ojos, mirá alrededor y notá cómo está tu cuerpo ahora.
Si en algún momento la incomodidad crece en lugar de achicarse, o aparecen recuerdos, imágenes o mucha emoción, pará: volvé al recurso, abrí los ojos y anclá en el presente. No hace falta llegar a nada.
05
Tu kit de recursos
Pat Ogden y otros autores hablan de recursos: todo lo que te ayuda a volver a tu ventana. Pueden ser del cuerpo (un movimiento, una postura), de los vínculos (una persona, una mascota), del entorno (un lugar, un objeto) o internos (un recuerdo, una frase). Armá tu lista para tenerla a mano.
06
Plan de 7 días
Practicar cuando estás tranquilo hace que sea más fácil usarlo cuando lo necesitás.
0 de 7 días
Para seguir leyendo
- Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma (en español, Curar el trauma o Despertando al tigre).
- Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. North Atlantic Books.
- Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind. Guilford Press.
- Ogden, P., Minton, K. y Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. W. W. Norton.
- Brom, D. y otros (2017). «Somatic Experiencing for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled outcome study». Journal of Traumatic Stress, 30(3).
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Recursos
Para seguir pensándolo
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