La ventana de tolerancia: cuánto podemos sentir sin desbordarnos

En este artículo

1. Qué es
2. Por arriba y por abajo
3. Por qué se estrecha
4. Cómo volver y cómo ampliarla
5. En terapia

No, no es una medida de cuánto «aguantás». Es algo más útil: un mapa para entender por qué a veces una situación pequeña te desborda y otras veces podés atravesar algo grande con calma. Cuando lo explico en consulta, muchas personas dicen lo mismo: «ah, entonces no estoy loco, estoy fuera de mi ventana».

Qué es

El psiquiatra estadounidense Daniel J. Siegel propuso la idea en su libro The Developing Mind (1999). La ventana de tolerancia es la franja de activación del sistema nervioso en la que podemos sentir emociones, incluso intensas, sin perder la capacidad de pensar, conectar con otros y elegir qué hacer.

Pat Ogden y sus colegas la desarrollaron después en el trabajo con el trauma.

Por arriba y por abajo

• Hiperactivación (por encima de la ventana): corazón rápido, tensión, ansiedad, enojo, pensamientos acelerados, ganas de huir o pelear. El cuerpo está en alarma.
• Dentro de la ventana: hay emoción, pero también presencia. Podés pensar, hablar, escuchar.
• Hipoactivación (por debajo): cansancio extremo, entumecimiento, vacío, sensación de desconexión o de «niebla». El cuerpo se apaga para protegerse.

Fuera de la ventana no se piensa mejor por más que uno lo intente. Primero hay que volver.

Por qué se estrecha

Cada persona tiene una ventana distinta, y la misma persona la tiene más ancha o más angosta según el momento. El trauma, el estrés crónico, la falta de sueño y las experiencias tempranas de inseguridad suelen estrecharla: con poco, se sale por arriba o por abajo. Los vínculos seguros, el descanso y el trabajo terapéutico tienden a ampliarla.

Cómo volver y cómo ampliarla

• Reconocer las señales propias de cada zona, antes de que el desborde sea total.
• Si estás por arriba: exhalaciones largas, apoyar los pies, mover el cuerpo, agua fría, mirar despacio alrededor.
• Si estás por abajo: activar suavemente, ponerse de pie, sentir texturas, nombrar en voz alta lo que se ve, buscar el contacto con alguien de confianza.
• Ampliar de a poco: ejercicios como la pendulación ayudan a sostener sensaciones difíciles en dosis pequeñas.

Podés practicarlo en el laboratorio de regulación.

En terapia

Una parte importante del trabajo terapéutico, sobre todo cuando hubo trauma, es hacerlo dentro de la ventana: ni tan lejos de lo difícil que no se toque, ni tan cerca que desborde. Si sentís que salís seguido de tu ventana, podés leer sobre trauma y regulación emocional o escribirme.

Para seguir leyendo

• Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
• Ogden, P., Minton, K. y Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. W. W. Norton.
• Siegel, D. J. (2010). Mindsight: la nueva ciencia de la transformación personal.

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