La terapia de aceptación y compromiso (ACT): hacerle lugar a lo que duele
Dejar de pelear contra lo que sentís para moverte hacia lo que te importa. Qué es la ACT, de dónde viene y cuáles son sus ideas centrales.
Laboratorio
Laboratorio de aceptación y compromiso
No pelear contra lo que pensás y sentís, sino hacerle lugar, y dar pasos hacia lo que te importa. Ejercicios inspirados en la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
En pocas palabras
El laboratorio ACT propone ejercicios inspirados en la terapia de aceptación y compromiso de Steven Hayes: la defusión cognitiva (tomar distancia de los pensamientos con la fórmula «estoy teniendo el pensamiento de que…»), las hojas en el río, la metáfora de soltar la cuerda, la matriz ACT de Kevin Polk para ver hacia dónde te llevan tus acciones, y acciones comprometidas con tus valores. No reemplaza una terapia.
No, no es resignarse ni «aceptar» que todo está bien. Es darte cuenta de cuánta energía se va en pelear contra lo que sentís —tratar de no tener miedo, de no pensar en algo, de que no duela— y probar otra cosa: hacerle lugar a lo que aparece y, con eso a cuestas, moverte hacia lo que de verdad te importa. La ACT, desarrollada por el psicólogo Steven Hayes, llama a esto flexibilidad psicológica.
- Con curiosidad. Observá lo que pasa, sin juzgarlo.
- Sin pelear. No hace falta que los pensamientos se vayan.
- Sin registro. Todo queda en tu dispositivo.
01
Tomar distancia de un pensamiento
Cuando estamos fusionados con un pensamiento, lo vivimos como una verdad: «soy un fracaso». La defusión no discute si es cierto: cambia la relación con él. Escribí un pensamiento que te pese y mirá cómo cambia con cada paso.
Otra técnica clásica: repetí en voz alta una palabra del pensamiento («fracaso, fracaso, fracaso…») durante treinta segundos. Muchas veces, la palabra pierde fuerza y queda solo como un sonido.
02
Hojas en el río
Un ejercicio clásico de la ACT para practicar la defusión con los ojos cerrados o la mirada baja.
- El río. Imaginá que estás sentado a la orilla de un río tranquilo. Sobre el agua bajan hojas, despacio.
- Cada pensamiento, una hoja. Cuando aparezca un pensamiento, una imagen o una sensación, ponela sobre una hoja y dejala ir con la corriente.
- Sin apurar. No empujes las hojas ni las retengas. Si el río se detiene o te enganchás con un pensamiento, notalo y volvé a la orilla.
- También los buenos. Los pensamientos agradables también van a las hojas. No se trata de deshacerse de los malos, sino de mirarlos pasar.
- Volver. Abrí los ojos. ¿Qué notaste? ¿Cuál fue el pensamiento que más te costó soltar?
03
Soltar la cuerda
Una metáfora muy usada en la ACT: imaginá que estás tirando de una cuerda contra un monstruo (tu ansiedad, tu tristeza, tu miedo). Entre los dos hay un pozo. Cuanto más tirás, más tira él. Toda tu energía está en esa pelea.
¿Y si en lugar de ganar la pelea, soltaras la cuerda? El monstruo sigue ahí, quizás te grite, pero tus manos quedan libres para hacer otra cosa.
04
La matriz ACT
Kevin Polk y sus colegas propusieron una forma sencilla de ordenar lo que nos pasa: dos ejes. Uno separa lo que vivimos adentro (pensamientos, emociones) de lo que hacemos afuera (acciones visibles). El otro separa lo que nos aleja de lo que nos importa de lo que nos acerca. Completá los cuatro cuadrantes empezando por abajo a la derecha.
05
Acciones comprometidas
Los valores son direcciones, no metas: no se «cumplen», se viven. Elegí un valor y escribí acciones pequeñas que vayan en esa dirección. Si no tenés claro cuáles son tus valores, empezá por el laboratorio de valores.
06
Plan de 7 días
La flexibilidad se entrena como un músculo. Una práctica por día.
0 de 7 días
Para seguir leyendo
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D. y Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2.ª ed.). Guilford Press.
- Harris, R. (2009). ACT Made Simple. New Harbinger.
- Polk, K. L., Schoendorff, B., Webster, M. y Olaz, F. O. (2016). The Essential Guide to the ACT Matrix. New Harbinger.
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